更年期失眠怎么办
失眠是更年期人群的常见表现之一,此时通过心理行为的自我调理,失眠可能会得到改善。良好的睡眠主要取决于三个因素,分别是:睡眠节律、睡眠动力和放松。
睡眠节律,也就是生物钟,主要是通过固定的上床、下床时间进行培养。对于失眠的患者,建议上床时间为晚上10时30分,下床时间为早上5时30分。不管睡眠好坏,都要坚持这个上下床时间。
睡眠动力。保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,就越容易入睡、睡眠越深。所以,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉,也不能午睡。适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑等。运动尽量在白天进行,睡前两小时应避免运动。
睡前躯体或心理的紧张,都会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑,从而促进睡眠。
静坐冥想是常用的放松训练方法。
盘腿而坐,腿脚需覆盖衣物等以保暖,也可以坐于椅子上,双腿自然下垂。
双手叠放(建议右手在上),掌心朝上,拇指相抵,置于丹田。
身体保持正直。双肩放平、放松。头颈保持正直,略微收颌。
静坐冥想要点:用鼻进行腹式呼吸;呼吸尽可能缓慢;意念专注于呼吸,走神时,温和地用呼吸把意念拉回来;面部保持微笑,并尽可能让内心喜悦;冥想中如果看到、听到、感受到一些异常现象,不去关注;冥想结束时,搓手并以掌心捂眼,拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再缓慢站起,避免站起太快而跌倒。
只要环境安静,任何时间都可以做冥想练习。每次冥想时间以45分钟为佳。冥想时间可以循序渐进逐渐增加。失眠患者睡前、上床后20分钟无法入睡,或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡,均可进行冥想练习,然后再重新尝试入睡。如果仍然无法入睡,可以继续冥想练习。
(程丽英)
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