考前焦虑怎么破?专家支招让你轻松打败“小情绪”

梅州网  www.meizhou.cn  2019-06-06 11:02   来源: 梅州日报
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  本报讯 (记者王丽莉 通讯员曾权)高考在即,一些考生因为过于紧张,出现失眠、入睡困难、烦躁不安、食欲不振等情况。如何缓解考前焦虑,调整备考心态,近日,记者采访了相关专家。

  中山大学附属第三医院粤东医院精神心理科副主任医师王相兰认为,紧张焦虑是正常的情绪反应,考生采用缓慢呼吸和肌肉放松方式可减轻身体的紧张。焦虑是考前较常见的情绪反应。焦虑主要体现为过分的担忧伴随着明显的心理和身体的紧张。心理紧张主要表现为各种忧虑的想法和担心甚至恐惧的情绪,身体紧张主要表现为口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安,以及入睡变慢。事实上,高考前的紧张是正常而必要的,且心理学研究发现,适度的紧张有利于能力水平的展现,有利于效率的提升。因此高考前情绪调整的目标不是完全放松,而是适度紧张。

  王相兰表示,如何认识高考是调整情绪的关键。人是一个整体,身体紧张是心理紧张的表现,减轻身体紧张就可以降低心理紧张。王相兰建议考生,将高考仅视为一次考试,利用缓慢呼吸和肌肉放松的方法可以减轻身体的紧张。其中,缓慢呼吸就是量化的深呼吸,吸气3秒、呼气3秒,共6秒完成一次呼吸。平时可以每天训练两次,坐姿或睡姿均可,注意力集中于呼吸,每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率,继而降低心率,然后使自己平静下来。肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松。考前热身即用运动前的热身活动使肌肉放松,考中放松即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松,几个大哈欠可以使身体更放松,还能使头脑更清醒。

  考期将至时,作息规律最重要。王相兰还提醒考生,不要“开夜车”。失眠不仅仅是睡不着,也包括睡眠质量不佳,出现经常做梦、惊醒等情况。这会影响第二天的精神状态,影响复习的效率。临近高考,一些考生会出现偶发的失眠或者入睡困难,这是因为高强度的学习状态导致的,加上复习得比较晚,容易让人睡前大脑仍处于兴奋状态,所以难以入睡。如果只是偶然现象,不必过分在意。但要注意把最佳的学习时间调整到白天,应保持规律的作息时间,不能开夜车,也不能贪睡,以免打乱生物钟。同时,复习上安排点较轻松有用的内容,每天用1小时左右的时间来慢跑或做其他放松性的运动,并给予自己积极的心理暗示。

责任编辑: 张开帆

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